RECOMENDACIONES

Una vez hemos analizado los resultados de nuestra investigación, vamos a recopilar algunas recomendaciones sobre la actividad física. Estas, están sesgadas por grupo de edad según la OMS por lo que nos quedaremos con las recomendaciones para adultos de 18 a 64.

La actividad física es muy amplia, se consideran actividades como desplazamientos, actividades recreativas, el trabajo, tareas domésticas, juegos, deportes o simplemente ejercicios de la vida diaria. Para realizar una buena actividad física y así evitar algunas enfermedades, la OMS recomienda:

“Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.”

Según: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

La realización de estas actividades trae consigo numerosos beneficios. Los estudios demuestran que las personas más activas:

“Presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, y depresión
Probablemente tienen un menor riesgo de fractura de cadera o columna
Presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular.
Mantienen más fácilmente el peso, y tienen una mejor masa y composición corporal.”

Según: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/es/

Las recomendaciones de la OMS hablan de la intensidad de la actividad física. Esto implica varios factores como la velocidad o el esfuerzo requerido para realizar un ejercicio. Para medir y diferenciar la actividad física moderada de la intensa, la OMS propone los siguientes ejercicios (siempre teniendo en cuenta la individualidad y las condiciones de cada persona):

“Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.

Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:

Caminar a paso rápido
Bailar
Jardinería
Tareas domésticas
Caza y recolección tradicionales
Participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos
Trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.)
Desplazamiento de cargas moderadas

Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET)

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.

Se consideran ejercicios vigorosos:

Footing
Ascender a paso rápido o trepar por una ladera
Desplazamientos rápidos en bicicleta
Aerobic
Natación rápida
Deportes y juegos competitivos (p.ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto)
Trabajo intenso con pala, excavación de zanjas
Desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

«A menudo se utilizan los equivalentes metabólicos (MET) para expresar la intensidad de las actividades físicas. Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.”

Según: https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/es/

Hay ocasiones que, por nuestro trabajo, estudios, situación nos resulta complicado aumentar la actividad física, pero existen distintas estrategias para hacerlo. A continuación, vamos a describir algunos ejemplos:

Si vivimos en un piso en vez de hacer uso del ascensor escoger subir por las escaleras
Hacer de pie todas las actividades diarias que nos lo permitan: cocinar, planchar, hablar por teléfono…
Si vamos a almorzar, levantarnos del sitio donde estamos y elegir un sitio más alejado
Preferir venir andando a la universidad que, en coche o transporte públicos, si vivimos muy lejos podemos:
Si utiliza autobús para venir a la universidad: bajarse dos o tres paradas antes
Si viene en coche: aparcar más lejos
Utilizar otro medio de transporte como: bicicleta.
Para ir a comparar el pan, tiendas, banco… preferir ir andando
Aunque este cansado intente caminar
Si pasa mucho tiempo sentado levántese de vez en cuando y este unos minutos de pie